Autofagia – naturalne oczyszczanie organizmu. Post przerywany – czy warto?

Czujesz się ociężały, brakuje Ci energii, a Twoje ciało domaga się regeneracji? To może być znak, że warto dać mu chwilę przerwy. Autofagia to naturalny proces oczyszczania organizmu z uszkodzonych komórek oraz toksyn. Autofagia aktywuje się m.in. podczas postu przerywanego. W ostatnich latach temat ten zyskał ogromną popularność, szczególnie w kontekście długowieczności, zdrowia metabolicznego i profilaktyki chorób cywilizacyjnych. W tym artykule wyjaśnimy, czym dokładnie jest autofagia, jak ją aktywować i dlaczego może być kluczem do lepszego samopoczucia oraz sprawnego działania organizmu na co dzień.

Autofagia – czym jest?

Słowo „autofagia” pochodzi z greki i dosłownie oznacza „samozjadanie”. To proces zachodzący w każdej komórce organizmu, który pozwala na oczyszczenie komórki z uszkodzonych białek, zużytych organelli, patogenów oraz toksyn. Jest to jeden z kluczowych mechanizmów wspierających wewnętrzną równowagę (homeostazę) organizmu.

Autofagia odgrywa ważną rolę m.in. w zapobieganiu chorobom neurodegeneracyjnym, nowotworom oraz przedwczesnemu starzeniu się komórek. Proces ten może zostać uruchomiony w odpowiedzi na stres komórkowy, niedobór składników odżywczych, głodówkę czy intensywny wysiłek fizyczny.

Wyróżniamy dwa główne typy autofagii:

• Autofagia selektywna – komórka celowo rozkłada konkretne struktury, np. uszkodzone mitochondria, białka czy drobnoustroje;

• Autofagia nieselektywna – w warunkach stresu komórka degraduje losowo wybrane fragmenty cytoplazmy w celu przetrwania.

W zależności od sposobu, w jaki komórka dostarcza materiał do rozkładu, wyróżnia się trzy mechanizmy autofagii:

• Makroautofagia – uszkodzone elementy otaczane są błoną, tworząc autofagosom, który następnie łączy się z lizosomem i ulega strawieniu;

• Mikroautofagia – błona lizosomu „wpukla się” i pochłania zawartość cytoplazmy bezpośrednio;

• Autofagia zależna od białek opiekuńczych (chaperonów) – wyspecjalizowane białka transportują uszkodzone struktury do lizosomu, gdzie są one rozpoznawane i trawione. 

Jak aktywować autofagię?

Autofagia nie zachodzi nieustannie – to proces, który uruchamia się w odpowiedzi na określone warunki metaboliczne, głównie w sytuacjach, gdy organizm musi „sięgnąć do zapasów”. Najskuteczniejszym sposobem na pobudzenie autofagii jest post przerywany, czyli okresowe powstrzymywanie się od jedzenia przez kilkanaście godzin. Co ciekawe, nawet umiarkowane ograniczenie kalorii w codziennej diecie (bez głodzenia!) może wspomagać autofagię. Gdy ciało nie otrzymuje energii z pożywienia, sięga po wewnętrzne zasoby – w tym także po uszkodzone lub niepotrzebne struktury komórkowe, które są usuwane w ramach autofagii.

Regularna aktywność fizyczna, szczególnie treningi interwałowe, również wspiera autofagię – zwłaszcza w mięśniach i mózgu. Bardzo ważny jest także sen – to właśnie w nocy organizm uruchamia intensywne procesy regeneracyjne, w tym autofagię, dlatego jakość i regularność snu mają ogromne znaczenie. Coraz więcej mówi się też o naturalnych substancjach roślinnych, które mogą wspierać autofagię – mowa tu m.in. o resweratrolu, kurkuminie czy ekstraktach z zielonej herbaty, choć ich skuteczność nadal jest przedmiotem badań.

Co przerywa autofagię?

Autofagia to niezwykle precyzyjnie uregulowany proces, który może zostać łatwo przerwany przez bodźce związane z dostarczaniem energii. Najczęściej dochodzi do tego w momencie przyjęcia posiłku – szczególnie takiego, który zawiera węglowodany lub białko. Wystarczy nawet niewielka ilość kalorii, by organizm przeszedł z trybu „oczyszczania” do trybu „budowania”, wyłączając mechanizmy recyklingu komórkowego.

Oprócz jedzenia, autofagię może zahamować również przewlekły stres, brak snu, nadmiar insuliny we krwi oraz wysokie poziomy kortyzolu. Regularne podjadanie, słodkie napoje i nadmiar kofeiny (zwłaszcza w połączeniu z cukrem) również zaburzają ten proces.

Autofagia a długowieczność

Autofagia zyskuje coraz większe uznanie wśród naukowców jako jeden z mechanizmów wspierających zdrowe starzenie się i wydłużenie życia. Z wiekiem nasze komórki gromadzą uszkodzenia – białka nie działają już tak jak należy, mitochondria się starzeją, a metabolizm spowalnia. Autofagia pozwala na „remont generalny” – usuwa niepotrzebne lub wadliwe elementy komórki, dając miejsce na nowe i zdrowe struktury. Dzięki temu organizm funkcjonuje sprawniej, a procesy zapalne są lepiej kontrolowane. To właśnie dlatego autofagię wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób cywilizacyjnych, takich jak Alzheimer, cukrzyca typu 2 czy nowotwory.

Czy autofagia jest dla każdego?

Choć autofagia brzmi jak cudowny mechanizm, który warto wykorzystywać jak najczęściej, nie oznacza to, że każdy może ją stosować. Nasze organizmy są różne, różnimy się stylem życia, wiekiem, stanem zdrowia czy poziomem aktywności fizycznej. Dla jednych krótkie posty czy trening na czczo będą świetnym impulsem regeneracyjnym, dla innych – mogą okazać się zbyt dużym obciążeniem.

Osoby zdrowe, z ustabilizowanym poziomem cukru we krwi i brakiem problemów hormonalnych, zazwyczaj dobrze reagują na krótkie okresy postu czy aktywność fizyczną na czczo. Jednak u osób z zaburzeniami odżywiania, cukrzycą, chorobami tarczycy czy kobiet w ciąży – wdrażanie postów może przynieść więcej szkody niż pożytku. W takich przypadkach autofagia i tak się uruchamia – choćby podczas snu – i nie trzeba na siłę „biohackować” organizmu.